生过孩子后总感觉跑步会漏尿怎么补救？

u003Cpu003E产后的阴道松弛，3个月就可以逐渐自然恢复了。阴道中很大一部分仍然有正常的褶皱，弹性也只是稍微降低了一些，并不会影响到性生活的质量。u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E如果想要恢复得更快更好，还有一招：u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E凯格尔运动u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E它是目前锻炼盆底肌最为普遍有效的方法。u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E不仅能有效缓解产后尿失禁，还能增强「那里」的「吸力」，提高性生活质量。u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E说得那么神，这个运动怎么做呢？u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E第一步：找到正确的肌群u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E盆底肌，听起来就很遥远啊~嗯，它的位置的确很特殊，所以很多人锻炼不对的时候就容易对效果产生深深的怀疑。u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E找到正确的位置，主要有2种方法：u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E1.把一根手指头放进阴道，会感觉到手指被包裹得更紧了，肌肉就像上图里的箭头方向那样往上「吸」……那就是了。u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E一定要提前洗手，不然阴道炎可能就找上门来了~u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E2.在小便的过程中尝试暂停，这时感觉在用力收缩的肌群就是需要锻炼的地方。u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E嘘……不要说话，用心去感受……u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E第二步：排空膀胱u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E在进行凯格尔运动之前，先去上个厕所把尿尿排空，否则在运动时会感到疼痛，还会漏尿。u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E第三步：集中收缩盆底肌u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E运动时可坐在椅子上，也可以躺在瑜伽垫上。u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E当然，刚入门的小白躺着做最舒服。u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E躺着的时候注意：背部挺直、手放在身体两侧，膝盖并拢抬起。头压低，避免脖子绷紧，注意力集中在盆底肌那里。u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E为了追求集中精力和提高运动效果，应避免收缩到其他肌肉，所以，u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E不要收缩腹部！u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E不要收缩臀部！u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E不要收缩大腿！u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E不要屏气！u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E可以把一只手放在腹部上，以确保腹部处于放松状态。u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E如果运动完后，背部或腹部有疼痛感，就说明姿势错了。u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E这里需要给各位强调一下吼，重复错误的动作，累是累了，但并没有什么卵用。注意调整呼吸和收缩肌群的节奏，才能达到最好的效果。u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E第四步：开始锻炼u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E▲紧缩盆底肌，保持5秒钟u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E像憋尿一样，收缩盆底肌。收缩一次时间不要太长，5秒即可。u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E刚开始时没法撑到5秒的小伙伴，也可以先从2~3秒开始。u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E▲放松肌肉，保持10秒钟u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E收缩5秒后，应该给盆底肌10秒的放松时间，避免劳损。u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E可以自己默默倒计时10秒，再开始下一轮的练习。u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E▲重复练习10次u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E开始收缩5秒，放松10秒，重复10次，算作1组凯格尔运动。u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E每天要做3~4组，但千万不要贪多，否则引起盆底肌损伤就得不偿失了。u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E每次收缩肌肉的时间尽量延长u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E每周尝试着把收缩肌肉的时间延长几u003Cu002Fpu003E

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